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Combater a Sarcopénia: O papel do Treino de Força

16/01/2021
A sarcopénia, que tem contribuído para a “pandemia de incapacidade”, como alguns autores referem, é um problema de saúde pública em vários países europeus. A sarcopénia é uma síndrome caracterizada pela perda progressiva e generalizada de massa muscular e força muscular, que poderá trazer consequências graves para a saúde e qualidade de vida.

A sarcopénia, que tem contribuído para a “pandemia de incapacidade”, como alguns autores referem (1), é um problema de saúde pública em vários países europeus. Atualmente, há dados que indicam que mais de 10 milhões de pessoas na União Europeia (UE) sofrem de sarcopénia e a situação, ao que parece, poderá agravar-se. Estimativas apontam para aumentos nos próximos 30 anos, na UE, podendo chegar, no pior dos cenários, aos 22, 3% de prevalência, cerca de 30 milhões de pessoas. (2)

Mas de que se trata a sarcopénia?

A sarcopénia é uma síndrome caracterizada pela perda progressiva e generalizada de massa muscular e força muscular, que poderá trazer consequências graves para a saúde e qualidade de vida. (3)

Figura 1. Riscos da Sarcopénia

É necessário prevenir ao máximo a sarcopénia, isto é, evitar ao máximo a perda de massa muscular e força muscular, ao longo do tempo. Apesar de muitos associarem, o possuir massa muscular e força à estética, na realidade, estes indicadores estão inteiramente ligados à saúde, mais do que ter um corpo volumoso ou “definido”, estes representam um corpo forte e saudável. A massa muscular e a força muscular estão correlacionadas com a qualidade de vida e a força muscular é um forte preditor de mortalidade. Os músculos, são os nossos motores, dependemos destes, e do seu bom funcionamento, para realizarmos todas as nossas atividades diárias sem dificuldades, de forma a manter uma boa qualidade de vida. Além disso, o músculo quando é estimulado, liberta substâncias essenciais para o nosso organismo, para prevenir doenças e regular o nosso sistema imunitário, algo tão essencial nos dias de hoje. (4-7)

  • Então de que forma é que podemos evitar essa perda drástica de massa muscular e de força muscular?

É importante referir que a sarcopénia é uma síndrome multifatorial, depende de vários fatores. Com o envelhecimento ocorrem várias alterações fisiológicas que contribuem para a sarcopénia, mas a ciência, atualmente, tem demonstrado que não se trata de um processo inevitável, que mais do que uma consequência de envelhecimento, é uma consequência de desuso, ou seja, da falta de estimulação dos tecidos musculares. (2,3) Através de uma estimulação apropriada podemos atenuar este processo e reduzir o risco de obter sarcopénia. Como? Através do Treino de Força! A ciência tem nos vindo a mostrar que treino de força é o método não farmacológico mais eficiente, e de baixo-custo para prevenir e combater a sarcopénia e melhorar vários parâmetros de saúde. Este poderá ser determinante, principalmente, quando é acompanhado com uma alimentação apropriada, com um bom aporte proteico. (8-11) Devido aos seus inúmeros benefícios, seja ao nível cardiovascular, metabólico e neurológico, o treino de força é de extrema importância para qualquer idade, e em particular, para a população mais envelhecida. (12-14)

Estas afirmações poderão suscitar alguma confusão para muitos, devido ao treino de força estar associado normalmente ao treino de culturismo (sendo este um desporto, tendo todas as consequências associadas a esse fator) e “parecer” um pouco perigoso, mas a verdade é quando falamos em treino de força, não estamos necessariamente a falar de um treino com cargas exuberantes e de alto sofrimento. Devemos esquecer o tradicional “no pain no gain” da época de Arnold Schwarzenegger, o lema de um bom treino deverá ser “no brain no gain”treinar de forma inteligente. O treino de força é completamente seguro, mas obviamente que não deverá ser realizado de qualquer forma. De salientar que o treino não deve ser algo aleatório, como simplesmente “agarrar” uns pesos e fazer um determinado número de repetições. Creio que mais importante que treinar, é treinar bem. Para conseguirmos o máximo de benefícios é essencial treinar de forma inteligente, a escolha de exercícios e a sua dose deverá ser específica ao objetivo e ao praticante. Cada corpo é um corpo, e é deveras importante que o exercício seja ajustado às necessidades e capacidades de cada um. Caso contrário, o treino poderá não só, não trazer os resultados desejados, podendo até causar malefícios. Não raras as vezes assistimos a casos em que os treinos são realizados com estímulos aleatórios, que comprometem o corpo e a estrutura articular e que poderão levar à lesão.

Assim sendo, para que haja a estimulação apropriada para os nossos motores-músculos funcionarem bem, sem prejudicar o nosso corpo e causar uma lesão é necessária uma prática de exercício físico seguro, eficiente e eficaz. No Exercise Studio fazemos questão de garantir isto, pois aqui o seu treino é sempre acompanhado por um profissional qualificado. Para melhorar a sua longevidade e atenuar as consequências negativas do processo de envelhecimento, o treino de força terá de fazer parte da sua vida, mas de forma apropriada. Não se esqueça, invista em si e na sua saúde – Treine de forma inteligente.

Referências bibliográficas
  1. Moody, H. R. (2006). Aging: Concepts and controversies, 309, 14-51.
  2. Ethgen, O. et. al. The Future Prevalence of Sarcopenia in Europe: A Claim for Public Health Action. 2017
  3. dos Santos, L., Cyrino, E. S., Antunes, M., Santos, D. A., & Sardinha, L. B. (2017). Sarcopenia and physical independence in older adults: the independent and synergic role of muscle mass and muscle function. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 8(2), 245-250.
  4. Volaklis, K. A., Halle, M., & Meisinger, C. (2015). Muscular strength as a strong predictor of mortality: a narrative review. European journal of internal medicine, 26(5), 303-310.
  5. Kell, R. T., Bell, G., & Quinney, A. (2001). Musculoskeletal fitness, health outcomes and quality of life. Sports Medicine, 31(12), 863-873.
  6. Isoyama, N., Qureshi, A. R., Avesani, C. M., Lindholm, B., Bàràny, P., Heimbürger, O., … & Carrero, J. J. (2014). Comparative associations of muscle mass and muscle strength with mortality in dialysis patients. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 9(10), 1720-1728.
  7. Gale, C. R., Martyn, C. N., Cooper, C., & Sayer, A. A. (2007). Grip strength, body composition, and mortality. International journal of epidemiology, 36(1), 228-235.
  8. Severinsen, M. C. K., & Pedersen, B. K. (2020). Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocrine Reviews, 41(4), bnaa016.
  9. Musumeci, G. (2017). Sarcopenia and exercise “The State of the Art”. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 40.
  10. Fritzen, A. M., Thøgersen, F. D., Qadri, K. A. N., Krag, T., Sveen, M. L., Vissing, J., & Jeppesen, T. D. (2020). Preserved Capacity for Adaptations in Strength and Muscle Regulatory Factors in Elderly in Response to Resistance Exercise Training and Deconditioning. Journal of Clinical Medicine, 9(7), 2188.
  11. McKendry, J., Currier, B. S., Lim, C., Mcleod, J. C., Thomas, A. C., & Phillips, S. M. (2020). Nutritional Supplements to Support Resistance Exercise in Countering the Sarcopenia of Aging. Nutrients, 12(7), 2057.
  12. Steele, J., Fisher, J., Skivington, M., Dunn, C., Arnold, J., Tew, G., … & Beedie, C. (2017). A higher effort-based paradigm in physical activity and exercise for public health: making the case for a greater emphasis on resistance training. BMC Public Health, 17(1), 1-8.
  13. Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Current sports medicine reports, 9(4), 208.
  14. Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive medicine, 33(5), 503-513.

Autor: Júlia Silva

Licenciada em Desporto, Condição Física e Saúde (ESDRM) Mestrando em Atividade Física e Saúde (ESDRM) Master em Treino de Força (EXS) Formadora EXS - Coordenadora Regional Açores

Tópicos

envelhecimento     funcionalidade     massa muscular     qualidade de vida     sarcopenia     saude     treino de força

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