A Sociedade Portuguesa

Portugal é um país onde mais de 2 milhões de pessoas são idosos, e com o envelhecimento sabemos que existe um conjunto de comorbidades associadas. (1) Mais de 30% dos portugueses são afetados com a hipertensão arterial, que é um dos fatores de risco de eventos cardiovasculares (2). As doenças cérebro-cardiovasculares e o cancro são as que mais matam em Portugal (3, 4). As doenças respiratórias e a diabetes também são responsáveis por um número considerável de mortes, sendo que a diabetes afeta mais de 1 milhão da população portuguesa (90% dos casos são do tipo II) (5,6). Relativamente à qualidade de vida, as doenças musculoesqueléticas (e.g. lombalgias) e a depressão são dos problemas de saúde que mais afetam negativamente os portugueses (2). Para além disso, os dados do último Inquérito Nacional de Saúde (2019), divulgados pelo Instituto Nacional de Estatística, mostram que no total 53,6% da população adulta portuguesa apresentava excesso de peso (pré-obesidade ou obesidade). A obesidade afeta cerca de 1,5 milhões de pessoas (16,9%), enquanto os últimos dados de prevalência da atividade física recolhidos entre 2015 e 2017 revelaram que apenas 1/3 dos portugueses adultos reporta ser suficientemente ativo, sendo a falta de tempo a causa principal, seguida da falta de motivação, para este acontecimento. De salientar que ambos fatores estão ligados a uma grande mortalidade e morbilidade (7-10).

Com a atual situação pandémica, este cenário, uma população eminentemente sedentária, torna-se ainda mais prejudicial. Problemas como obesidade, hipertensão, diabetes podem triplicar o risco de morte de COVID-19. A inatividade física durante a pandemia está associada a um maior risco de depressão, ansiedade, stress, aumento da pressão arterial e glicemia, resultando num aumento do número de mortes. Pessoas ativas possuem menor risco de incidência de doenças respiratórias, menor risco de complicações quando infetadas pelo vírus e um menor risco de serem hospitalizadas por COVID-19, sendo que os níveis de força estão associados com a redução de risco de hospitalização por COVID-19. (11-21) Agora, mais do nunca, é preciso refletir sobre o cenário português, e procurar soluções para a população portuguesa tornar-se mais ativa e adotar um estilo de vida saudável. Abordarei neste texto especificamente o papel do Exercício Físico, como a atividade física estruturada e específica para promover alterações positivas no organismo (adaptações fisiológicas positivas), sendo a prática física mais segura e eficaz para melhorar a saúde e a qualidade de vida.

O Papel do Exercício

É do senso comum que o exercício poderá ter um papel na melhoria da composição corporal, sendo muitas vezes visto como um promotor de estética. É necessária uma visão mais ampla sobre o papel do exercício. O exercício poderá ser importante na alteração dos dados referidos anteriormente, isto é, em mudar o cenário atual da sociedade portuguesa. A ciência tem vindo a mostrar que o exercício é benéfico em vários parâmetros de saúde e funcionalidade, nomeadamente, no aumento da capacidade cardiovascular; no combate à diabetes tipo II; na redução de níveis de colesterol e hipertensão arterial; na melhoria da qualidade sono, no combate à depressão, através da diminuição dos níveis de ansiedade e stress, na prevenção de patologias músculo-esqueléticas (e.g sarcopenia); na prevenção e combate de doenças cardiovasculares e oncológicas, que são as que mais matam em Portugal (22-35). Assim, facilmente chegamos à conclusão de que o exercício é um elemento de extrema importância para a saúde e para a qualidade de vida, tendo um papel preventivo na doença/lesão, isto é, reduz o risco de incidência de doença/lesão, e um papel coadjuvante na existência de patologias, podendo dar mais anos de vida e qualidade de vida aos anos. A evidência científica é cada vez mais robusta e clara em demonstrar que o exercício físico poderá ter um papel imprescindível na saúde pública, trazendo benefícios para todos, homens e mulheres, de qualquer idade, dos mais novos aos mais velhos, dos mais aos menos tolerantes, sejam atletas ou indivíduos com limitações físicas.

Sem dúvidas sobre os possíveis benefícios da prática de exercício, a questão que se coloca agora é quanto exercício é necessário para obter estes tais benefícios. Qual é a dose necessária? Será que quanto mais exercício melhor?

A Dose Certa

O exercício tal como o medicamento é um estímulo no organismo com um propósito de originar uma determinada resposta. Ambos necessitam de uma dose ótima para provocar respostas positivas. Costuma-se dizer que a diferença entre o remédio e o veneno está na dose, e no exercício o mesmo se passa. Como tudo na vida, há que haver um equilíbrio, os extremos raramente são a solução, sendo que elevadas doses de exercício podem ser prejudiciais como não fazer. A dose certa dependerá das particularidades e dos objetivos de cada indivíduo, mas a ciência tem vindo atualmente a mostrar que com pouco tempo é possível obter resultados. Vários estudos indicam que treinos inferiores a 20 minutos são suficientes para promover resultados e alguns estudos, ao comparar com treinos de duração superior, evidenciam que os treinos de maior duração podem não promover benefícios adicionais. (36-49)

Proposta de Treino Inteligente

Com base na evidência científica e no funcionamento do corpo humano, e a pensar nas necessidades da sociedade portuguesa, o Exercise Studio desenvolveu um processo de treino que poderá solucionar os constrangimentos associados à inatividade física (a falta de tempo e de motivação): Treino Acompanhado com duração de 20 minutos (TA20).

Acreditamos que mais importante que treinar muito é treinar bem, treinar de forma inteligente. Reconhecendo que os efeitos do treino não apresentam uma relação direta com a quantidade, propomos um treino que promova os efeitos desejados na dose certa. Um treino que prioriza a qualidade de cada repetição, de cada movimento realizado, em vez da quantidade de repetições. O objetivo principal do treino passa por adequar a intensidade do mesmo às possibilidades de cada praticante tornando cada momento de treino potenciador de melhoria, ou seja, devidamente efetivo. A intensidade é aplicada consoante a capacidade física e o nível de tolerância do praticante, respeitando aquilo que são as possibilidades e os limites daquele corpo/organismo, assim, o treino será por um lado intenso, para causar o efeito desejado, mas por outro, sempre seguro.

O Treino Acompanhado, a nossa proposta de treino inteligente, consiste essencialmente num processo de avaliar-prescrever-monitorizar.

Avaliar

Em primeiro lugar é necessário avaliar. É através da avaliação que o treinador ficará a saber por onde começar e traçará um caminho seguro para alcançar o fim desejado. É realizado inicialmente uma entrevista, no qual o treinador ficará a conhecer um pouco mais sobre o praticante, desde o seu historial de saúde, a possibilidade de existência de patologias, aos seus desejos e expectativas com o treino. De seguida, há uma avaliação física, que passa por uma avaliação da mobilidade disponível nas diversas articulações, para que o treinador perceba que a amplitude de movimento pode ser explorada de forma segura, confortável e sem dor, e uma avaliação da tolerância muscular, para perceber o nível de tolerância do praticante ao estímulo-exercício.

Prescrever

Com base nos dados da avaliação inicial, e nos objetivos definidos pelo treinador em conjunto com o praticante, é prescrito um plano de treino apropriado, em que o exercício é ajustado ao praticante e não ao contrário, isto porque, não há um exercício que deva ser executado obrigatoriamente por todos. Com a variabilidade anatómica entre indivíduos, o treino não poderá ser igual para todos, deve ser ajustado a cada pessoa. Ao longo do tempo o praticante vai progredindo no treino, vai aumentando a sua tolerância e com a sua evolução a prescrição de treino vai sendo alterada e ajustada à condição atual do praticante.

Monitorizar

Existem fatores dinâmicos como a alimentação, sono, descanso, estado emocional que vão influenciar e condicionar o nível de tolerância do praticante ao exercício, nomeadamente à sua intensidade. Deste modo, a avaliação deverá ser constante e o treinador deverá reajustar a prescrição ao estado que o praticante está no momento. Durante o treino, o treinador deverá estar focado em todos os momentos e atento a todos os detalhes, corrigindo o necessário e ajustando constantemente a intensidade, garantido assim a qualidade do treino e uma prática de exercício seguro, eficaz e eficiente.

O acompanhamento constante pelo treinador em todo o treino permite o controlo de todas as variáveis necessárias para promover uma experiência positiva e diferenciada de treino, a excelência e personalização do treino, sendo que a ciência demonstra que treinar com acompanhamento traz mais vantagens no diz respeito ao aumento da performance e ao menor risco de lesão (50-52). O treinador é mais do que um mero motivador e corretor de execuções, é um professor que tem como função educar sobre o treino. O treino é acima de tudo, um momento de aprendizagem, o praticante torna-se num aluno, aprende constantemente a treinar, a treinar bem, no qual vai ganhando autonomia ao longo da consistência da sua prática. Desta forma, o treino torna-se numa experiência ainda mais enriquecedora.

Em suma, surge uma necessidade de alterar o paradigma do exercício, substituir o tradicional “no pain no gain” pelo “no Brain no gain” – treinar de forma inteligente, reconhecer que nem sempre mais é melhor e priorizar a qualidade em torno da quantidade. É importante haver uma perspetiva de exercício de primun non cere (primeiro não causar mal), um exercício aliado à saúde, que tenha o aluno como o centro deste processo, e que respeite aquilo que aluno é capaz, precisa, tolera e deseja. Creio que com processos de treino que se baseiam nas necessidades do aluno e que se assentam na qualidade dos elementos que definem a sua eficácia e segurança, poderemos obter uma maior adesão e consistência da prática de exercício, podendo assim acrescentar valor à sociedade portuguesa e alterar o cenário atual.

Referências bibliográficas

1. Prince, Martin J., et al. “The burden of disease in older people and implications for health policy and practice.” The Lancet 385.9967 (2015)
2. https://www.dgs.pt/portal-da-estatistica-da-saude/diretorio-de-informacao/diretorio-de-informacao/por-anos-dos-dados-842723-pdf.aspx?v=%3d%3dDwAAAB%2bLCAAAAAAABAArySzItzVUy81MsTU1MDAFAHzFEfkPAAAA
3. https://www.dgs.pt/portal-da-estatistica-da-saude/diretorio-de-informacao/diretorio-de-informacao/por-anos-dos-dados-892489-pdf.aspx?v=%3d%3dDwAAAB%2bLCAAAAAAABAArySzItzVUy81MsTU1MDAFAHzFEfkPAAAA
4. https://www.dgs.pt/portal-da-estatistica-da-saude/diretorio-de-informacao/diretorio-de-informacao/por-anos-dos-dados-884762-pdf.aspx?v=%3d%3dDwAAAB%2bLCAAAAAAABAArySzItzVUy81MsTU1MDAFAHzFEfkPAAAA
5. https://www.dgs.pt/portal-da-estatistica-da-saude/diretorio-de-informacao/diretorio-de-informacao/por-anos-dos-dados-1094632-pdf.aspx?v=%3d%3dDwAAAB%2bLCAAAAAAABAArySzItzVUy81MsTU1MDAFAHzFEfkPAAAA
6. https://www.dgs.pt/portal-da-estatistica-da-saude/diretorio-de-informacao/diretorio-de-informacao/por-anos-dos-dados-1167900-pdf.aspx?v=%3d%3dDwAAAB%2bLCAAAAAAABAArySzItzVUy81MsTU1MDAFAHzFEfkPAAAA
7. Lee I, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012
8. Ding D, Lawson KD, Kolbe-Alexander TL, et al. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Lancet. 2016
9. Meldrum, D. R., Morris, M. A., & Gambone, J. C. (2017). Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions—but do we have the will?. Fertility and sterility, 107(4), 833-839.
10. Chu, D. T., Nguyet, N. T. M., Dinh, T. C., Lien, N. V. T., Nguyen, K. H., Ngoc, V. T. N., … & Pham, V. H. (2018). An update on physical health and economic consequences of overweight and obesity. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 12(6), 1095-1100.
11. Maugeri, G., Castrogiovanni, P., Battaglia, G., Pippi, R., D’Agata, V., Palma, A., … & Musumeci, G. (2020). The impact of physical activity on psychological health during Covid-19 pandemic in Italy. Heliyon, 6(6), e04315.
12. Stanton, R., To, Q. G., Khalesi, S., Williams, S. L., Alley, S. J., Thwaite, T. L., … & Vandelanotte, C. (2020). Depression, anxiety and stress during COVID-19: associations with changes in physical activity, sleep, tobacco and alcohol use in Australian adults. International journal of environmental research and public health, 17(11), 4065.
13. Puccinelli, P. J., da Costa, T. S., Seffrin, A., de Lira, C. A. B., Vancini, R. L., Nikolaidis, P. T., … & Andrade, M. S. (2021). Reduced level of physical activity during COVID-19 pandemic is associated with depression and anxiety levels: an internet-based survey. BMC public health, 21(1), 1-11.
14. Maltagliati, S., Sieber, S., Sarrazin, P., Cullati, S., Chalabaev, A., Millet, G. P., … & Cheval, B. (2021). Muscle Strength Explains the Protective Effect of Physical Activity against COVID-19 Hospitalization among Adults aged 50 Years and Older. medRxiv.
15. Kompaniyets, L., Goodman, A. B., Belay, B., Freedman, D. S., Sucosky, M. S., Lange, S. J., … & Blanck, H. M. (2021). Body mass index and risk for COVID-19–related hospitalization, intensive care unit admission, invasive mechanical ventilation, and death—United States, March–December 2020.
16. Stefan, N., Birkenfeld, A. L., & Schulze, M. B. (2021). Global pandemics interconnected—obesity, impaired metabolic health and COVID-19. Nature Reviews Endocrinology, 1-15.
17. Vancini, R. L., Camargo-Neto, L., de Lira, C. A., Andrade, M. S., Viana, R. B., Nikolaidis, P. T., … & Vancini-Campanharo, C. R. (2020). Physical Activity and Sociodemographic Profile of Brazilian People during COVID-19 Outbreak: An Online and Cross-Sectional Survey. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(21), 7964.
18. Sepandi, M., Taghdir, M., Alimohamadi, Y., Afrashteh, S., & Hosamirudsari, H. (2020). Factors Associated with Mortality in COVID-19 Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iranian Journal of Public Health, 49(7), 1211.
19. Tison, G. H., Avram, R., Kuhar, P., Abreau, S., Marcus, G. M., Pletcher, M. J., & Olgin, J. E. (2020). Worldwide effect of COVID-19 on physical activity: a descriptive study. Annals of internal medicine, 173(9), 767-770.
20. Souza, F. R., Motta-Santos, D., dos Santos Soares, D., Lima, J. B., Cardozo, G. G., Guimarães, L. S. P., … & dos Santos, M. R. (2020). Physical Activity Decreases the Prevalence of COVID-19-associated Hospitalization: Brazil EXTRA Study. medRxiv.
21. Cheval, B., Sieber, S., Maltagliati, S., Millet, G. P., Formánek, T., Chalabaev, A., … & Boisgontier, M. P. (2021). Muscle strength is associated with COVID-19 hospitalization in adults 50 years of age and older. medRxiv.
22. Williams, M. A., & Stewart, K. J. (2009). Impact of strength and resistance training on cardiovascular disease risk factors and outcomes in older adults. Clinics in geriatric medicine, 25(4), 703-714.
23. Strasser, B., Steindorf, K., Wiskemann, J., & Ulrich, C. M. (2013). Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(11), 2080-2090.
24. Louzada, R. A., Bouviere, J., Matta, L. P., Werneck-de-Castro, J. P., Dupuy, C., Carvalho, D. P., & Fortunato, R. S. (2020). Redox Signaling in Widespread Health Benefits of Exercise. Antioxidants & Redox Signaling.
25. Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, 8(8), 457-465.
26. Severinsen, M. C. K., & Pedersen, B. K. (2020). Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocrine Reviews, 41(4), bnaa016.
27. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current sports medicine reports, 1(3), 165-171.
28. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. Jama Psychiatry, 75(6), 566-576. 19- Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Singh, M. A. F. (2018).
29. The effect of resistance exercise on sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 39, 52-68
30. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.
31. Pedersen, Bente Klarlund, and Bengt Saltin. “Exercise as medicine–evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 25 (2015)
32. Galloza, Juan, Brenda Castillo, and William Micheo. “Benefits of exercise in the older population.” Physical Medicine and Rehabilitation Clinics 28.4 (2017)
33. Henkel, K., et al. “Physical training for neurological and mental diseases.” Der Nervenarzt 85.12 (2014)
34. Giada, Franco, et al. “Exercise prescription for the prevention and treatment of cardiovascular diseases: part II.” Journal of Cardiovascular Medicine 9.6 (2008)
35. Schmitz, K. H., Campbell, A. M., Stuiver, M. M., Pinto, B. M., Schwartz, A. L., Morris, G. S., … & Patel, A. V. (2019). Exercise is medicine in oncology: engaging clinicians to help patients move through cancer. CA: a cancer journal for clinicians, 69(6), 468-484.
36. Steele, J., Fisher, J., Skivington, M., Dunn, C., Arnold, J., Tew, G., … & Winett, R. (2017). A higher effort-based paradigm in physical activity and exercise for public health: making the case for a greater emphasis on resistance training. BMC public health, 17(1), 1-8.
37. Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive medicine, 33(5), 503-513.
38. Steele, J., Fisher, J., Giessing, J., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Kroeske, B., & Reuters, R. (2021). Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records.
39. Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., … & Clemente, F. M. (2021). Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis.
40. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.
41. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751-765.
42. Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Current sports medicine reports, 9(4), 208.
43. Lopez, P., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Buffart, L. M., & Galvão, D. A. (2020). What is the minimal dose for resistance exercise effectiveness in prostate cancer patients? Systematic review and meta-analysis on patient-reported outcomes. Prostate Cancer and Prostatic Diseases, 1-17.
44. Souza, D., Barbalho, M., Vieira, C. A., Martins, W. R., Cadore, E. L., & Gentil, P. (2019). Minimal dose resistance training with elastic tubes promotes functional and cardiovascular benefits to older women. Exp Gerontol, 115, 132-8.
45. Fisher, J. P., Steele, J., Gentil, P., Giessing, J., & Westcott, W. L. (2017). A minimal dose approach to resistance training for the older adult; the prophylactic for aging. Experimental gerontology, 99, 80-86.
46. Lopez, P., Taaffe, D. R., Newton, R. U., & Galvão, D. A. (2021). Resistance exercise dosage in men with prostate cancer: systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Medicine and science in sports and exercise, 53(3), 459.
47. Galvão, D. A., & Taaffe, D. R. (2005). Resistance exercise dosage in older adults: single‐versus multiset effects on physical performance and body composition. Journal of the American Geriatrics Society, 53(12), 2090-2097.
48. Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of strength and conditioning research.
49. Braith, R. W., & Stewart, K. J. (2006). Resistance exercise training: its role in the prevention of cardiovascular disease. Circulation, 113(22), 2642-2650.
50. Storer, T. W., Dolezal, B. A., Berenc, M. N., Timmins, J. E., & Cooper, C. B. (2014). Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1995-2006.
51. Fennell, C., Peroutky, K., & Glickman, E. L. (2016). Effects of supervised training compared to unsupervised training on physical activity, muscular endurance, and cardiovascular parameters. MOJ Orthop. Rheumatol, 5(5).
52. Lacroix, A., Kressig, R. W., Muehlbauer, T., Gschwind, Y. J., Pfenninger, B., Bruegger, O., & Granacher, U. (2016). Effects of a supervised versus an unsupervised combined balance and strength training program on balance and muscle power in healthy older adults: a randomized controlled trial. Gerontology, 62(3), 275-288.